Entrena en casa, progresa en la pared
No siempre puedes ir al rocódromo, pero eso no significa que no puedas seguir mejorando. Hay ejercicios que puedes hacer en casa con poco o ningún material y que tendrán un impacto directo en tu escalada. Lo más importante para un escalador son tres cosas: fuerza de tracción, estabilidad del core y flexibilidad de caderas. Si trabajas estas tres áreas de forma consistente, notarás la diferencia en la pared en pocas semanas.
Para la fuerza de tracción, las dominadas son el ejercicio rey. Si no puedes hacer una dominada completa, empieza con negativas - salta hasta la posición alta y baja lentamente en 5 segundos. Tres series de 5 repeticiones, tres veces por semana, y en un mes harás tu primera dominada limpia. Para el core, las planchas frontales y laterales son fundamentales, pero añade también hollow body holds - tumbado boca arriba con brazos y piernas estirados ligeramente levantados del suelo. Esta posición imita la tensión corporal que necesitas en la pared y es mucho más específica que los abdominales tradicionales.
La flexibilidad es el aspecto que más escaladores descuidan y que más impacto tiene en el rendimiento. Dedica 15 minutos después de cada sesión de entrenamiento a estirar caderas, isquiotibiales y hombros. La postura de la rana - rodillas abiertas en el suelo con los pies juntos - es especialmente útil para la apertura de caderas que necesitas en muchos movimientos de escalada. No hace falta hacer una rutina complicada - la constancia importa mucho más que la complejidad.